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quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013

Citrulina – O que é, benefícios, como tomar


A citrulina, aminoácido não-essencial que participa de diversos processos metabólicos no nosso corpo e traz inúmeros benefícios para o organismo, tem sido bastante utilizada na forma de suplemento com o objetivo de promover uma recuperação mais rápida da fadiga e do stress e aumentar a produção de energia aeróbica. Estudos mostram que nas quantidades ideais, a citrulina pode ainda promover aumento da energia e garantir um funcionamento normal do sistema imunitário. Outros benefícios comprovados cientificamente estão associados à redução de amônia e ácido lático, algumas das principais substâncias relacionadas ao aumento da fadiga.
Pois é, ao realizarmos exercícios físicos o corpo começa a acumular lactato e amônia, que causam perda de perfomance. O suplemento citrulina age diminuindo o nível dessas substâncias, aumentando a resistência e a capacidade aeróbica, que por sua vez levam a um aumento de performance. Além dos benefícios citados acima, devemos considerar ainda que a citrulina é convertida em arginina, aminoácido que tem um papel importante como precursor de óxido nítrico, que por sua vez, tem ação vasodilatadora, o que torna mais eficiente o envio de nutrientes aos músculos, e tem diversas outras importantes funções no nosso organismo, além de estar relacionado ao aumento de performance em exercícios físicos.

Citrulina - O que é, benefícios, como tomar

A substância é encontrada em diversos alimentos, a melancia e o melão são algumas das excelentes fontes de citrulina. Além desses, legumes como abóboras, pepinos, abóboras e abóboras, hortaliças, peixe, carne, ovos, leite e leguminosas contêm grande quantidade do aminoácido. Quanto à ingestão de forma suplementar, recomenda-e que a quantidade mínima utilizada seja três gramas antes do treino de estômago vazio, a depender da intensidade do treino, essa dose poderá aumentar, mas deve-se buscar a orientação de um nutricionista antes de fazê-lo. Em dias sem treino o suplemento de citrulina poderá ser ingerido de manhã antes do café da manhã.

Beta alanina – O que é, benefícios, como tomar


A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido naturalmente nas células musculares e é de fundamental importância para os praticantes de atividades físicas, uma vez que está diretamente relacionada com a redução do esgotamento físico. O aminoácido é encontrado nas fibras musculares de contracção rápida, sendo necessário para inibir a ação acidificante do hidrogénio (H+) e evitar que o nível do pH muscular caia a ponto de provocar o esgotamento físico, o que faz o atleta parar o treino.
O que acontece é que quando nos exercitamos de maneira intensa, nossas principais reservas energéticas como o ATP, os produtos glicolíticos, a creatina fosfato, entre outros, são utilizados e são transformados em metabólitos intracelulares tais como: ADP, AMP (AMPc), fosfato e os íons de hidrogênio provenientes de diversas substâncias, como o ácido lático. É esse íon um dos responsáveis pela fadiga muscular, que tanto interfere no nosso desempenho físico.

Beta alanina - O que é, benefícios, como tomar

Outro benefício que está relacionado a suplementação com beta-Alanina é a maior produção de carnosina, um dipéptido presente no músculo e no cérebro, fundamental para o bom funcionamento dos mesmos, principalmente em situações de esforço. Quanto maior os níveis de carnosina, melhor será o desempenho físico durante os exercícios.
O aumento dos níveis de carnosina também melhora a contração muscular. Essa substância estimula a liberação do cálcio, um dos elementos fundamentais para a contração muscular, permitindo assim uma maior entrada do mesmo nas células musculares, promovendo uma contração mais eficiente e otimizando a prática do exercício.
De acordo com nutricionistas, a suplementação com beta-Alanina aumenta os níveis de energia, melhora a capacidade de trabalho, diminui a fadiga muscular, prolonga a duração dos treinos e promove o aumento da massa muscular, favorecendo assim um aumento da condição física e uma melhor performance. Apesar de não haver um consenso quanto a melhor forma de tomar o suplemento de beta alanina, pesquisas mostram que cerca de 6,4 g por dia do aminoácido é capaz de aumentar em cerca 60% o conteúdo de carnosina intramuscular após 4 semanas de suplementação.

Como fazer treino até a falha – Hipertrofia


Treinar até a exaustão ou até a falha, como muitos atletas e fisiculturistas falam, é uma forma de estimular o maior número de fibras musculares possíveis e estimular ainda mais a hipertrofia do músculo trabalhado. Existem diversas técnicas amplamente utilizadas por instrutores de academia que maximizam o ganho de massa e força. Conheça algumas das mais usadas abaixo, mas lembre-se que nesses treinos você sempre precisará da ajuda de um parceiro, pois deverá ir além do seu limite.
O método de repetições forçadas consiste em fazer o exercício até não conseguir mais realizar nenhuma repetição, sempre com base na quantidade que está acostumado a fazer. Em treinos que são realizados, oito, dez ou doze repetições, assim que essas acabarem peça ajuda a um parceiro para realizar mais duas ou três repetições. A técnica de repetições negativas, também bastante utilizada nas academias, leva em consideração o conceito de falha positiva, que é quando você não consegue mais levantar o peso. Essa situação é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Assim, para treinar com falha negativa, após atingir a falha positiva, peça ajuda a um parceiro para que este erga o peso enquanto que você continua apenas com a parte negativa, até atingir a falha e o músculo estar completamente fatigado.

Como fazer treino até a falha

As repetições parciais são repetições incompletas, para realizar um treino até a falha, nesse método deve-se atingir o máximo de repetições que você consegue em sua série normal, tentando fazer mais algumas repetições, mesmo que seja pela metade, somente para atingir a falha. Outra técnica, chamada pré-exaustão, consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício.
Todas as técnicas visam a exaustão do músculo e o ideal é que sejam empregadas de tempos em tempos para produzir novos ganhos e otimizar o seu treino.

Qual a função do suplemento termogênico


Os famosos queimadores de gordura, “Fat Burner”, também denominados termogênicos compreendem todos os suplementos que contém substâncias que têm a capacidade de acelerar o metabolismo, promovendo queima maior de calorias e reduzindo o apetite.  Como o próprio nome já diz, tanto os alimentos como os suplementos termogênicos, possuem um efeito térmico ou de termogênese, que faz com que o corpo a gaste uma quantidade maior de energia durante o processo de digestão, isto é, de processamento do alimento. Assim, a ação termogênica promove a conversão dos nutrientes em energia, principalmente as calorias provenientes da gordura corporal. Estas características favorecem não só quem quer perder peso, mas também quem precisa de mais energia para realizar as suas atividades.
Além disso, outro efeito importante promovido pelos alimentos termogênicos é a aceleração do metabolismo, uma vez que também promovem a elevação de cerca de 1 grau na temperatura corporal. Os suplementos dessa categoria podem proporcionar diversos benefícios como: melhoria no desempenho na atividade física, redução da massa corpórea e queima das células de gordura.
Há vários tipos de termogênicos disponíveis no mercado, alguns são compostos por uma mistura de ingredientes e são conhecidos como queimadores completos.

Qual a função do suplemento termogênico

O CLA – Ácido Linoléico Conjugado é um dos suplementos mais procurados na categoria dos termogênicos, mas nutricionistas explicam que a ação desse suplemento é diferente dos demais, apesar de chegar ao mesmo resultado. O CLA facilita o ganho ou a manutenção de massa muscular, que consequentemente leva a uma maior queima de gordura corporal. Assim como a maioria dos termogênicos, esse também possui função anti-catabólica, antioxidante e auxilia a função imunológica. Alguns dos alimentos que promovem a termogênese mais utilizados incluem o chá verde, o pó de guaraná e a linhaça.
Antes de iniciar o uso de um suplemento termogênico procure orientação com um nutricionista para saber a dose ideal a ser consumida diariamente, uma vez que tais produtos podem aumentar o risco de doenças cardíacas quando consumido de forma errada.

Quantidade de proteína por kg ideal para Hipertrofia


Há uma série de fatores que contribui para hipertrofia muscular, a correta suplementação protéica é uma delas. No entanto, não é apenas de proteína que o músculo precisa para aumentar de tamanho, mas também de carboidrato, repouso, entre outros. Assim como todas as demais substâncias vitais para o bom funcionamento do organismo, as proteínas também são necessárias em uma determinada quantidade e quando esse valor é ultrapassado, os resultados apresentados não são os esperados. Isso ocorre pois o corpo não possui capacidade de estocar aminoácidos, unidades formadoras da proteína, e todo o excesso que é recebido elo organismo recebe dois destinos básicos: oxidação para geração de energia, quando o corpo é estimulado; ou transformação em gordura e deposição no tecido adiposo.
De fato, quem pratica atividade física necessita de mais proteína, principalmente para quem pratica musculação. Pesquisas mostram que são necessários em torno de 1,6 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Assim, para uma pessoa que pesa 70kg, por exemplo, a ingestão de proteínas deve ser até 140g por dia. Quando esse valor exceder, certamente um dos destinos citados acima será utilizado, a depender do ritmo de vida individual. Nutricionistas explicam que o ideal é estimular ao máximo a síntese protéica muscular com fontes de proteína natural em toda refeição feita durante o dia.

Hipertrofia - Quantidade de proteína por kg ideal

Para quem busca a hipertrofia muscular e treina pesado na academia, o ideal é consumir cerca de 20 g de proteína em cada refeição. De uma forma geral, os aminoácidos essenciais potencializam os efeitos proporcionados pelas proteínas, portanto proteínas animais como as presentes no leite e derivados, ovo de galinha, carne bovina, frango, peixe, carne de porco, cabra, podem e devem fazer parte do seu cardápio. Quando há impossibilidade da utilização desses alimentos, seja por dificuldade de transporte ou falta de tempo, pode-se recorrer a suplementos protêicos, desde que devidamente orientado por um profissional.

Exercícios aeróbicos em jejum para perder gordura


Os benefícios para a perda de peso proporcionados pela prática de exercícios aeróbicos em jejum já foram comprovados. Recomenda-se a realização da atividade sempre pela manhã, após acordar. É totalmente contra-indicado em outro horário, uma vez que o organismo precisa ser alimentado para realizar as demais atividades do dia, além disso, devemos considerar que já passamos de seis a oito horas na noite sem alimentação.
Os exercícios indicados são uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, quem possui um melhor condicionamento físico pode chegar até os 45 minutos. Recomenda-se que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, iniciando-se com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, até que se alcance um bom condicionamento, mas sempre respeitando os sinais dados pelo corpo: tonturas, vertigens, dores de cabeça, entre outros. O objetivo desses exercícios praticados em jejum é a maior queima de gorduras, quem busca apenas melhora no rendimento deve buscar outras formas de treino.

Perder gordura com exercícios aeróbicos em jejum

Pesquisas mostram que a participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia, assim o catabolismo não é intenso.  Mas deve-se respeitar o tempo de atividade e procurar acrescentar à alimentação suplementos com BCAA’s, para evitar o catabolismo.  A vantagem de praticar o aeróbico em jejum é que quando o organismo está alimentado, o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, até o corpo substituir essa fonte e começar a usar a gordura, passa-se por um processo lento e mais demorado, além disso, o organismo também usa a massa muscular como fonte, secundariamente.  Normalmente, a maior participação dos lipídios como fonte de energia ocorre somente após 20 ou 25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Por outro lado, em jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio, a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio de um processo conhecido como beta-oxidação, que em outras palavras quer dizer: queima de gordura.

Whey Protein concentrado e Whey Protein isolado: Diferenças


A proteína do soro do leite, conhecida mundialmente por Whey Protein, é um dos suplementos protéicos mais utilizados e traz inúmeros benefícios, não apenas para os praticantes de atividades físicas, mas também para todos aqueles que prezam uma vida saudável e queira manter o corpo em forma.
O processo de obtenção da proteína é um pouco complexo, o que justifica o seu elevado valor. A depender da tecnologia utilizada para filtrar e obter o concentrado final podem-se obter diversas formas funcionais, entre as mais básicas e comuns estão o Whey Protein Concentrado e Whey Protein Isolado. Conheça agora as diferenças e os benefícios proporcionados por cada um deles.

Whey Protein concentrado X Whey Protein isolado

O Whey Protein Concentrado é considerado o mais simples, “integral” e com menor tempo de processamento, uma vez que para a sua obtenção são necessários poucos estágios de filtragem, mas que garantem uma qualidade boa da proteína, mesmo que não seja tão pura como as demais formas. Geralmente, a concentração de um whey protein concentrado varia de 70-80% de proteína, no entanto, isso não a torna inferior as demais variações, sendo ideal para uso durante vários momentos do dia: após o treino, ao acordar, antes de dormir e até mesmo entre as refeições, mas sempre com a adição de outra proteína de alto valor biológico como a caseína ou a albumina para garantir um balanço nitrogenado positivo por mais tempo.
Por outro lado, a Whey Protein Isolado é uma das formas mais puras, sendo ideal para o pós-treino, pois garante uma rápida disponibilização de seus aminoácidos na corrente sanguínea com um bom balanço nitrogenado. Não é indicado o uso de outras proteínas com esse tipo de Whey Protein, uma vez que o objetivo dessa forma é garantir o consumo da proteína mais pura possível. Além disso, o Whey Protein Isolado é bastante utilizado por pessoas que possuem intolerância à lactose.

Maquiagem 2013 – Tendências


O segmento da moda começou com muitas novidades em 2013, as cores e tons da maquiagem não ficaram de fora, confira agora quais ao os itens que não poderão faltar na sua nécessaire neste verão.
O clima quente e úmido do verão deixa os poros da pele mais abertos e para evitar que a mesma fique super oleosa e estrague toda a produção, recomenda-se o uso de um primer que ajuda a fechar os poros, controla a oleosidade e mantém o make por mais tempo. Para os maquiadores a tendência atual está em volta das cores vibrantes, a inspiração vem das paisagens paradisíacas como o azul do mar, o alaranjado, o rosa e o dourado do pôr-do-sol, que deverão pintar e graduar o efeito das sombras e batons.

Maquiagem 2013 - Tendências

Esse é o momento para quem sempre quis ousar e inovar. Além das sombras e batons típicos desse
verão, as mulheres poderão apostar sem medo nos cílios bem marcados, podendo até usar uma extensão com os postiços para algumas ocasiões. A estação também pede uma boca mais colorida, por isso prepare-se para gastar mais dinheiro com batons nos mais variados tons, os mais pedidos estarão entre as variações de vermelho, pink, rosa, laranja, coral. A dica é sempre a mesma, cuidado para não ficar com um visual pesado, se for abusar da cor nos lábios, amenize nas cores dos olhos e do blush.
Falando em olhos, as sombras mais vistas na noite serão nas cores: azul, violeta, prata, cobre e verde militar. Já durante o dia, a dica é não abusar tanto e só usar até o côncavo dos olhos, finalizar com um lápis preto rente aos cílios e muita máscara. Para a noite, mescle as tonalidades e incorpore o delineador ou o lápis para marcar o olhar fashion. Quanto aos blushes, opte pelos mais naturais possíveis, as cores coral, laranja e rosa antigo deverão estar em alta novamente, apenas tenha cuidado com os exageros.